一日三餐，哪顿不吃最伤身？科学家分别列出伤害值

早晨想多睡会儿不吃早饭，中午工作太忙没时间吃饭，为了减肥晚上不吃饭……现在很多人一天并不能吃满三餐。

你觉得一日三餐，哪顿不吃伤害最大？

受访专家

(资料图片仅供参考)

哈尔滨医科大学附属第四医院消化内科主任医师 韩继武

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何 丽

不吃早/午/晚饭，哪个伤害大？

中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华大学等研究者，分析了1999~2014年美国国家健康与营养检查调查中的相关资料。

研究显示，在考虑年龄、性别、种族、社会地位、生活方式因素和基线病史后，与一天三顿饭相比，每天就吃一顿饭的人增加30%的全因死亡风险，增加83%的心血管病死亡风险；每天吃两顿饭的人，增加7%的全因死亡风险和10%的心血管死亡风险。

其中，不吃早餐者全因死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加40%。与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加12%，心血管死亡增加15%；与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管死亡增加19%。

饥一顿饱一顿，拖垮全身

饥一顿饱一顿、不按点吃饭成为很多人的生活常态，然而，这样做不仅伤胃，还会对免疫力造成损害。

人体免疫系统有70%的工作需要在肠道中完成。肠道充满了免疫细胞、免疫球蛋白（攻击病菌的抗体）和细菌，承担着抵御疾病的重任。

人体的肠道免疫功能有昼夜节律，这种规律就和吃饭时间有关。

人们每天吃的食物，并不是无菌状态。为了对付可能存在的有害细菌，人体通过分泌胃酸来杀灭微生物，同时还在肠道中配备了强大的免疫部队预防和镇压微生物作乱，保护肠黏膜的完整性，避免肠道发生炎症。

不吃东西时，这些免疫部队无事可做，保持一个低活性状态。没有微生物来袭，这些免疫细胞如果活性过高，就有可能造成肠道慢性炎症和自身损伤。

每天按时进食，身体激活肠道免疫系统的动作就会规律；饥一顿饱一顿，肠道免疫系统会紊乱，该活跃时不活跃，该休息时过度紧张，从而造成肠道慢性炎症，人体的消化吸收功能跟着受影响。

一方面容易出现消化不良，同样的食物，得到的营养可能大幅度减少，从而降低全身抗病力；另一方面，进食混乱会影响到肠道菌群，而菌群状态与身体的免疫功能息息相关。

专家教你配出营养三餐

能量是维持生命的重要物质，摄入过少会危及健康，过多又会造成肥胖并引发慢性疾病，应根据自身需求搭配一天的均衡饮食。

//一个公式算出所需能量

每人每天所需能量=理想体重（千克）×每千克理想体重每天需要能量（千卡/千克理想体重/天）。

◎理想体重（千克）=身高-105。

◎每千克理想体重每天所需能量可根据轻体力劳动者的体质指数（BMI=体重/身高的平方）来计算。消瘦者应为35千卡/千克/天，正常者应为30千卡/千克/天，超重、肥胖者应为20~25千卡/千克/天。

以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例，运用营养搭配原则来设计出一日三餐：

早餐：咸面包2份2片（对应面粉50克），鸡蛋1份1颗，纯牛奶1.5份1包，蚝油生菜（生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许）。

午餐：杂粮馒头3份120克（对应面粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉丝汤（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）。

加餐：红富士苹果1份216克，核桃0.5份7克。

晚餐：汤面3份225克（对应面粉75克），白灼西兰花（西兰花0.3份75克、橄榄油1份10克），蒸带鱼（带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许）。

除了保证人体摄入足够的能量，在食材丰富的前提下，建议做好以下几件事：

荤素搭配

荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括提供优质蛋白的蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬果），这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。

粗细搭配

将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。

干稀搭配

建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。

减肥者、糖尿病人、血脂异常者都可参考以上配餐原则配餐，痛风病人在上述原则基础上还要注意选择低嘌呤食物，且每天肉类控制在120克以内。▲

本期编辑：邓玉